Jakie jest życie w teraźniejszości przy schizofrenii? Czujesz, że głowa ciągle ucieka, raz w przeszłość, raz w przyszłość? To męczy. I to nie znaczy, że nie umiesz żyć normalnie. Życie w teraźniejszości nie polega na braku objawów, tylko na tym, że chwila mniej Cię zalewa.
Ten tekst nie zastępuje leczenia. Ma Ci pomóc wspierać terapię i leki, tak jak wspiera się kostkę, gdy boli.
Co utrudnia bycie w teraźniejszości przy schizofrenii i dlaczego to normalne?
Przy schizofrenii „tu i teraz” bywa śliskie. Pojawiają się natrętne myśli, lęk, urojenia, głosy, rozkojarzenie. Do tego napięcie w ciele, przebodźcowanie w sklepie, w autobusie, nawet w domu. Nagle jesteś wszędzie, tylko nie w chwili.
Czasem dochodzi zmęczenie po lekach. Albo trudniej złapać koncentrację, bo mózg pracuje na wysokich obrotach. To są objawy, nie słabość charakteru. Nie musisz sobie tego „udowadniać”.
Jeśli dziś umiesz wrócić do chwili choć na 10 sekund, to już jest trening. Liczy się powrót, nie perfekcja.
Ruminacje, lęk i skanowanie zagrożeń…
Mózg potrafi stale szukać niebezpieczeństwa. Skanuje twarze, dźwięki, spojrzenia. Wtedy łatwo odpłynąć w „co było” albo „co będzie”. Zauważenie tego mechanizmu to pierwszy krok, bo wtedy mówisz sobie, co się dzieje, zamiast w to wpadać.
Głosy i natrętne przekonania nie muszą decydować, gdzie jesteś.
Jest różnica między „słyszę” albo „mam myśl” a „muszę za tym iść”. Celem nie jest walka na siłę. Celem jest mniejsze wciągnięcie. Ty zostajesz kierowcą, a objawy robią się hałasem w tle.
Trzy szybkie sposoby na powrót do „tu i teraz” w 2 minuty!
Te techniki zrobisz w domu, w kolejce, w autobusie. Najpierw ćwicz w spokojnych chwilach. Wtedy w trudnym momencie ręka sama sięga po narzędzie.
Uziemienie 5, 4, 3, 2, 1 (zmysły).
Rozejrzyj się i nazwij: 5 rzeczy, które widzisz; 4, które czujesz dotykiem; 3, które słyszysz; 2 zapachy; 1 smak. Mów to w myślach, spokojnie, bez pośpiechu. Wersja „mini” na ludzi: znajdź 3 kolory wokół, poczuj stopy w butach, policz 5 oddechów.
Oddychanie pudełkowe i rozluźnienie szczęki.
Wdech 4 sekundy, zatrzymanie 4, wydech 4, pauza 4. Zrób 3 rundy. Potem opuść barki, rozluźnij język i szczękę. Jeśli masz zawroty głowy, skróć liczenie do 3.
Nazwij to, co się dzieje (krótka etykieta).
Powiedz w myślach: „to lęk”, „to głos”, „to natrętna myśl”, „mój mózg ostrzega”. Następnie dodaj jedno zdanie wyboru: „wracam do tego, co robię”. Możesz użyć mantry: „teraz jestem bezpieczny w tej chwili”, jeśli to prawda w danym miejscu.
Jak budować teraźniejszość w ciągu dnia, kiedy masz mniej siły?
Nie potrzebujesz wielkich planów. Potrzebujesz małych kotwic. Rutyna, sen i jedzenie działają jak poręcz na schodach, trzymają, gdy nogi drżą. Ustal proste pory: wstanie, posiłek, krótki ruch, odpoczynek. Zmieniaj jedną rzecz na raz, inaczej mózg dostaje chaos.
Kotwice w planie dnia: jedna rzecz na raz!
Umyj zęby z pełną uwagą, poczuj wodę i ruch dłoni. Wypij herbatę wolniej, choćby przez minutę. Posprzątaj jedno małe miejsce przez 5 minut. Lepiej 1 mały krok codziennie niż 1 duży raz w tygodniu.
Teraźniejszość z drugim człowiekiem!
Krótka rozmowa o faktach dnia też uziemia. Wspólny spacer w ciszy również. Masz prawo powiedzieć: „teraz potrzebuję spokoju”. Pomaga też wsparcie terapeutyczne.
Kiedy „tu i teraz” nie wystarcza, sygnały alarmowe i plan bezpieczeństwa
Jeśli pojawiają się myśli o zrobieniu sobie krzywdy, silne pobudzenie, brak snu przez wiele nocy, nakazujące głosy albo gwałtowny wzrost podejrzliwości, nie czekaj. Skontaktuj się z lekarzem, terapeutą lub zaufaną osobą. W nagłym zagrożeniu dzwoń na 112.
Podsumowanie: wracaj do chwili, łagodnie, ale konsekwentnie.
Objawy mogą wracać. Jednak Ty możesz ćwiczyć wracanie do chwili, regularnie i bez bicia się po głowie. Wybierz dziś jedną technikę i zrób ją choć raz, nawet jeśli będzie „tak sobie”. Najważniejsze jest jedno: wracasz. I to wystarczy na start.
Życie w teraźniejszości przy schizofrenii nie jest łatwe, ale można pracować nad sobą, by objawy tak nie przeszkadzały.