Nie przywiązuj się do swoich myśli! O czym rozmyślasz, gdy rozmyślasz?
Zacznijmy od czegoś banalnie prostego. Wiesz co? Prawdopodobnie w tym momencie Twój mózg szepcze coś do ucha. Może ocenia, może komentuje, może przewiduje. Bo taka jego robota! Ma generować myśli. Ciągle. Bez przerwy.
Zadaj sobie pytanie, kto tu właściwie rządzi? Ty czy Twoje myśli? Czasami budzisz się rano, otwierasz oczy i bum! Gonitwa myśl, typu:. „Co muszę zrobić?”, „Co jeśli zawalę?”, „Dlaczego on nie odpisał?”. I zanim dopijesz kawę, jesteś już pół metra pod ziemią, zakopany w tym, co mogłoby pójść nie tak.
Tak działa głowa. Nieprzerwana fabryka myśli. I wiesz co? To wcale nie jest Twoja wina.
Skąd biorą się te wszystkie myśli?
Nie da się ich wyłączyć jak starego radia na baterie. Twój mózg to mistrz automatyzacji. Miliony szlaków neuronalnych, krótkich spięć, reakcji. Każda myśl to impuls. Dosłownie: prąd przeskakuje między neuronami.
Wyobraź to sobie jak rynek w Krakowie. Przylatują gołębie, siadają, gdaczą, srają i odlatują. Niektóre zostają na chwilę dłużej, inne znikają, zanim zdążysz je policzyć. Tak samo jest z myślami.
Problem? My łapiemy gołębia i mówimy, że zostaje on na zawsze. A on chce lecieć dalej.
Nie wierzysz? Pomyśl o przekonaniach, które zakorzeniły się w Tobie, zanim zdążyłeś się zorientować. Wgryzły się w głowę jak tatuaż na mózgu. Teraz wystarczy drobny bodziec i bum! Gotowa ścieżka. Automatyczna myśl. Witaj w klubie…
Dlaczego wierzymy w każdą myśl?
Szczerze? Bo jesteśmy w tym świetni. Człowiek to jedyny gatunek, który umie wymyślić bajkę i od razu w nią uwierzyć. Psychologia nazywa to fuzją poznawczą. Piękne słowo, co? Chodzi o to, że sklejamy myśli z rzeczywistością.
Przykład? Klasyka w głowie: „Jestem beznadziejny”. Tylko słowa, ale mózg mruczy: „To prawda”. I zanim się obejrzysz, nie wychodzisz z domu, bo „i tak nikt mnie nie lubi”.
Znasz to? Ja znam. I miliony innych też.
W zdrowym mózgu myśli mogą być wredne, ale w schizofrenii potrafią być… inne. Czasem stają się głosem. Albo obrazem. Albo absolutną prawdą, której nikt nie widzi poza Tobą.
Niektórzy nazywają to urojenia. Inni objaw. Ja nazywam to ciężarem. Wyobraź sobie chłopaka, który przychodzi do gabinetu i mówi: „Telewizor do mnie mówi”. I wiesz co? On tego nie udaje. Dla niego to realne jak Twój kubek z kawą.
Tak działa mózg w psychozie — przekracza granicę między myślą a rzeczywistością. Znika filtr. Każda myśl może stać się światem.
Uważność, co dalej?
No dobra, ale co z tym zrobić? Powiem coś, co może brzmieć jak frazes: uważność ratuje życie. Dosłownie! W praktyce: zauważasz, że myśl to myśl. Nic więcej.
Wyobraź sobie liść unoszący się na strumieniu. Kładziesz go, patrzysz, jak odpływa. Nie trzymasz go kurczowo. Nie krzyczysz, że ma zostać, tylko patrzysz. I puszczasz.
Tak działa uważność. Nie blokuje myśli, nie każe im znikać. Pozwala im płynąć. I nagle odkrywasz coś szalonego, że nie musisz wierzyć w każdą głupotę, którą wymyśli Twój mózg.
Spróbuj czegoś prostego: zamknij oczy i powiedz w głowie: „Jestem nieudacznikiem”. Zauważ, jak to brzmi. Teraz dodaj: „Mam myśl, że jestem nieudacznikiem”. Czujesz różnicę? Jedno to fakt, drugiem to tylko myśl.
To się nazywa etykietowanie. Kolejna myśl: wyobraź sobie, że myśl leci jak chmura po niebie. Przychodzi i znika… Ty patrzysz, ale jej nie zatrzymujesz.
Można to robić codziennie… Serio. Siadam rano z kawą i notuję w głowie: „Martwię się tym i tamtym”. Piszę to. I puszczam. Nie każdy dzień to zen. Czasami wracam do starych schematów. Ale utrzymuję dystans.
Pułapka zamartwiania się…
Nie wiem, czy również doświadczasz tego, ale wiele osób, opisuje ten sam mechanizm: „Nie potrafię przestać myśleć”. Niby prosta sprawa. Ale zamartwianie się to coś więcej niż zwykłe myślenie. To rodzaj wiru, czyli mała myśl chwyta następną, trzecia doczepia się z boku, a z tyłu dołącza piąta. I nagle masz całą armię obaw, które towarzyszą Ci w łóżku.
Paradoks? Te myśli generują szum, ale prawie nigdy nie prowadzą do konstruktywnego rozwiązania. To jak próba gaszenia ognia benzyną. Wiesz, co jest najbardziej zdumiewające? Że im bardziej pragniesz przestać o czymś myśleć, tym mocniej to powraca. Nasz umysł uwielbia bawić się w zaprzeczanie samemu sobie.
Jak to wygląda w kontekście schizofrenii? Czasem zamartwianie się dotyczy spraw wykraczających poza codzienne problemy. Pojawia się niepokój o stan psychiczny, o to, czy „to wszystko to ja”, o to, co jeśli znowu będzie gorzej. A przecież zamartwianie się jest niczym wyciskanie gąbki… wyciskasz, wyciskasz, a ona wciąż chłonie.
Dobrze, zatrzymajmy się na chwilę. Jest jedna rzecz, którą należy wbijać do głowy jak gwoździe do starej szopy: myśli nie są faktami. Nie są wyrokiem i przepowiednią. Nie posiadają magicznej mocy.
Spróbuj pomyśleć teraz, że zaraz wstaniesz, zamieszkasz na Księżycu i otworzysz tam pierwszy bar z ramenem. Pomyślane? To się nie wydarzyło, prawda? Właśnie. Twój mózg może generować każdą bzdurę i to nie oznacza, że ona stanie się Twoim życiem.
Psychologowie często powtarzają, że myśli to jedynie „przepływ informacji”. Czasami trafnych, czasem absurdalnych, czasem obojętnych. W schizofrenii to wybrzmiewa jeszcze wyraźniej, bo część myśli jest dziwna, obca, niepokojąca, ale wciąż… to tylko myśli.
Mała przerwa na ćwiczenie!
Chcesz drobny test? Zatrzymaj się. Zamknij oczy na moment. Chwyć jedną z tych dręczących myśli. Może to: „Jestem beznadziejny”. A teraz powiedz na głos, naprawdę, wypowiedz to z wydechem: „Mam myśl, że jestem beznadziejny”.
Poczuj różnicę? „Jestem beznadziejny” brzmi jak stempel. „Mam myśl, że…” odkleja to od Ciebie. To nie Ty. To treść, która przepływa. Pstryk. Kropka.
Ciało również ma coś do powiedzenia.
Zanim zużyjemy cały atrament na myśli, porozmawiajmy o ciele. Wiesz, że sporo myśli to wcale nie myśli, tylko echo tego, co odczuwa Twoje ciało? Poważnie. Ciało najpierw reaguje: spięte barki, przyspieszony oddech, ucisk w brzuchu, a dopiero później Twój mózg dorabia historię. „Czuję napięcie? Na pewno coś się wydarzy!”. I masz katastrofalny film w głowie.
Dlatego czasami, zamiast siedzieć w głowie i próbować rozbroić każdą myśl, lepiej się poruszyć. Zrobić pięć głębokich oddechów, wziąć prysznic, pójść do sklepu po mleko, mimo że go nie potrzebujesz. Cokolwiek, co pozwoli sygnałowi w ciele opaść. Bo gdy ciało się uspokoi, myśli często opadają jak kurz po burzy.
Detoksykacja umysłu…
Możesz to nazywać mindfulness, uważnością, przerwą od scrollowania – nazwa nie ma znaczenia. Chodzi o to, aby na chwilę przestać podążać za każdą myślą jak piesek na smyczy.
Technika 5-4-3-2-1? Proszę bardzo:
- 5 rzeczy, które widzisz.
- 4 rzeczy, które słyszysz.
- 3 rzeczy, które odczuwasz (dotyk).
- 2 rzeczy, które czujesz nosem.
- 1 smak w ustach.
Wydaje się banalne, ale spróbuj, gdy zaczynasz odczuwać panikę, natrętne myśli albo niepokój. To odcina paliwo dla ruminacji. Umysł lubi konkret, a konkret to tu i teraz.
Znasz to? Jedziesz autobusem i nagle myśl: „Wszyscy się na mnie gapią”. Albo: „Może zapomniałem zamknąć drzwi”. Umysł uwielbia podsuwać scenariusze, bo jego zadaniem jest… chronić Cię. Tylko że czasem chroni za bardzo, jak nadgorliwy ochroniarz, który nie odróżnia zagrożenia od cienia w kącie.
Nie walcz… Nie kłóć się. Powiedz: „Dziękuję za ostrzeżenie, mózgu. Doceniam. Ale teraz nie skorzystam”. Może brzmi komicznie, ale naprawdę, daj tej myśli uprzejme pożegnanie. Jak sprzedawcy garnków, który wciska Ci promocję.
Myśli potrafią kłamać!
Nie da się ukryć, że nie każda myśl jest warta Twojej uwagi. Pomyśl o swoim mózgu jako o starej, rozklekotanej drukarce. Drukuje wszystko, co dostanie na taśmie: dobre pomysły, nonsensy, koszmary, wspomnienia sprzed lat. Czasem atrament się rozlewa, kartka się zacina, a Ty… i tak to czytasz, jakby to była prawda absolutna.
Nie musisz tak robić. Zamiast tego możesz uruchomić tryb „detektywa”. Masz myśl? Świetnie. Zadaj jej kilka pytań:
- Czy to jest fakt, czy opinia?
- Skąd to wiem?
- Czy to zawsze jest prawdą?
- Co bym powiedział swojemu najlepszemu przyjacielowi, gdyby miał taką myśl?
- Co mówi moje ciało, kiedy w to wierzę?
- Czy ta myśl mnie wspiera?
To stara szkoła terapii poznawczo-behawioralnej. Ale działa, bo uczy najważniejszego: Twoja głowa to nie wyrocznia. To tylko głowa. I może się mylić. Bardzo często się myli. Zwłaszcza gdy jesteś zmęczony, chory, przestraszony lub niewyspany.
Nie musisz wszystkiego kontrolować!
Największe kłamstwo? Że musisz bezustannie panować nad swoim umysłem. To nie jest gra, gdzie naciśniesz właściwy guzik i strach zniknie, a wszystkie myśli od razu przestaną skakać jak pchły.
Prawdziwa ulga przychodzi, kiedy pozwolisz myślom być, ale nie angażujesz się w nie. To jak goście w poczekalni. Wpadają, siedzą na krześle, krzyczą. Ty nie musisz z nimi przesiadywać. Możesz zaparzyć herbatę i robić swoje.
To trudne, bo my uwielbiamy poczucie kontroli. Ale schizofrenia (i w ogóle ludzka psychika) pokazuje, że nie wszystko jest pod naszą kontrolą. I to jest OK. Kiedy przestajesz walczyć z tym, czego nie możesz kontrolować, dajesz przestrzeń spokoju.
Rytuały!
Jasne, możesz siedzieć i analizować myśli. Ale czasem najlepsza obrona to… prosty rytuał. Wstań, ubierz się, umyj zęby. Wyjdź na balkon i popatrz w niebo. Zaparz herbatę. Obejrzyj film, który już znasz na pamięć. Zadzwoń do kogoś, kto odbierze, nawet jeśli macie rozmawiać o pogodzie.
Takie drobiazgi działają, bo przesuwają Twoją uwagę z głowy do życia. Do tego, co tu i teraz. Nie zmieniają myśli, ale zmieniają Twój stan.
A stan to coś, co naprawdę możesz poczuć w ciele. Ciało jest jak pies, jak dasz mu ruch, jedzenie, ciepło, to się uspokoi. Umysł podąża za nim.
Co, jeśli myśli są bardzo dziwne?
No dobra, możesz zapytać: „A co, jeśli te myśli są naprawdę obce, absurdalne, przerażające? Jak w psychozie?”. Wtedy potrzebujesz podwójnej cierpliwości. To nie Twoja wina. To nie oznacza, że jesteś złą osobą. To oznacza, że Twój mózg ma swój teatr i czasami odpala scenariusze, których sam nie reżyserujesz.
Tutaj wkraczają terapia, leki, wsparcie lekarza. Ale też… Twoja umiejętność nabrania dystansu. Nawet w psychozie można uczyć się rozpoznawać, że to tylko w mojej głowie. To film. Nie muszę grać w każdej scenie. Czasami pomocne jest zapisywanie myśli. Albo powiedzenie ich komuś, kto nie ucieknie. Wypuszczenie ich na zewnątrz odbiera im moc.
Człowiek zmagający się ze schizofrenią często zamyka się w swoim świecie, bo czuje, że inni i tak go nie zrozumieją. A paradoks polega na tym, że czasem wystarczy powiedzieć komuś jedną myśl na głos i nagle ta myśl traci połowę mocy.
Przykład? Ktoś siedzi sam i myśli, że wszyscy mnie oceniają, wszyscy widzą, że jestem dziwny… Ale kiedy to powiesz zaufanej osobie, ona odpowie, że tego nie widzi i bum! Myśl się rozpada. Czasem potrzebujesz cudzych oczu, żeby zobaczyć, że Twój umysł znów przesadza.
Kłębią się myśli?
Wracają stare klisze? Zanim się w to wciągniesz, wyciągnij z kieszeni któryś z tych sposobów:
- Coś zimnego w dłoń. Zimny napój w dłoń. Oprzyj nadgarstki o chłodny kran. Chłód od razu przenosi Cię z myśli do ciała.
- Zmiana pozycji. Jeżeli siedzisz – wstań. Jeżeli leżysz – usiądź. Podnieś ręce do góry. Ruch to sygnał, że jesteś tu, a nie w natłoku myśli.
- Policz kolory w otoczeniu. Rozglądnij się i znajdź pięć rzeczy w jednym kolorze. Potem cztery w innym. Może to zabawne, ale to kotwica. Mózg musi się skupić na obecnej chwili.
- Złap coś w ręce. Piłka antystresowa, kawałek tkaniny, breloczek… Ściskaj, obracaj. Dłonie zajęte, to myśli się rozpraszają.
- Powiedz głośno, co się dzieje. Powiedz do siebie: „To tylko myśl. Nie fakt. Teraz jestem w pokoju. Widzę krzesło. Czuję podłogę pod stopami”. Brzmi dziwnie? To nic. Umysł wraca do teraźniejszości.
Będę szczery: niektóre myśli będą wracać. No i co z tego? Nie chodzi o to, żeby zniknęły na zawsze. Chodzi o to, by nie walczyć.
Wyobraź sobie, że te myśli to goście na przyjęciu w Twojej głowie. Niech sobie rozmawiają. Ty zajmij się swoim, nie musisz z nimi dyskutować. Możesz powiedzieć, że myśl jest OK, a ja będę robił swoje!
Mini plan ratunkowy na ciężki dzień.
Zapisz to w telefonie, w notesie, na kartce przy łóżku. Kiedy czujesz, że toniesz:
1️⃣ Weź 3 głębokie oddechy.
2️⃣ Powiedz do siebie: „Nie muszę tego rozwiązać teraz”.
3️⃣ Zadzwoń do jednej osoby.
4️⃣ Wyjdź na świeże powietrze – choćby na 5 minut.
5️⃣ Zrób coś prostego: filiżanka herbaty, prysznic, posprzątaj jedną rzecz.
Nie czekaj na „chęci”. Chęci mogą się nie pojawić. Działanie wywołuje chęci, a nie odwrotnie.
Pamiętaj, to nie Twoja wina!
Jeśli w Twojej głowie wkrada się szept, że to Twoja wina, to zatrzymaj się… To nie jest prawda. Twój mózg czasem płata figle. Szczególnie jeśli zmagasz się ze schizofrenią, zaburzeniami lękowymi lub czymkolwiek, co zakłóca sygnały w głowie. To nie Twoja wina. Nie miałeś na to wpływu. Ale możesz wybrać, co z tym zrobisz dzisiaj.
Nie widzę poprawy – co wtedy?
Zdarza się przecież, że robisz wszystko, co w Twojej mocy: połykasz lekarstwa, uczęszczasz na terapię, usiłujesz spać, próbujesz jeść, starasz się nie oszaleć od natłoku myśli, a poprawy brak. I co? Czy to oznacza, że wszystko poszło na marne? Że to nie działa?
Nie.
Oznacza to, że proces zachodzi pod skórą. Niekiedy poprawa nie prezentuje się jak szczęśliwe zakończenie z filmu. Prezentuje się tak: dziś wstałem i umyłem zęby, chociaż wczoraj nie miałem siły nawet otworzyć oczu. Albo: dziś nie wdawałem się w kłótnie z głosem w głowie, a jedynie dałem mu możliwość swobodnego gadania.
Tak wygląda milimetr postępu. Prawie niedostrzegalny. Lecz milion takich milimetrów to już kilometr.
Nie potrafię być cierpliwym…
No i super! Nie musisz być cierpliwy jak mnich buddyjski. Wystarczy, że spróbujesz nie nakładać na siebie jeszcze większej presji. Nie lubisz czekać? Witaj w klubie. Ja też. Wszyscy tego nie lubimy. Może jednak nie chodzi o czekanie, tylko o danie sobie minuty, godziny, jednego dnia wytchnienia od tej pogoni.
Spróbuj zapytać, co mogę uczynić teraz, aby poczuć się o 1% mniej źle? Nie 100%. Nie 50%. Ten jeden malutki procent to Twój realny cel. Nic więcej nie jest potrzebne.
Zadbaj o swoje ciało!
Dobrze, truizm, ale prawdziwy: to, jak traktujesz ciało, ma wpływ na głowę. I to nie oznacza od razu siłowni, diety cud i popularnego detoksu. Nie. Chodzi o te mikroskopijne rzeczy:
- Pić wodę. Nie zawsze się chce pić, lecz woda jest jak smar dla zardzewiałego silnika.
- Zjeść coś ciepłego. Niekiedy najlepsza terapia to zupa.
- Wyjść na zewnątrz. Choćby na balkon. Chociażby na schody. Nie zamykaj się w pudle z czterema ścianami.
- Poruszyć czymkolwiek. Rusz ręką, pokręć głową. Pół minuty rozciągania to już coś.
- Ciało jest jak pies, jeśli nie dasz mu ruchu i powietrza, to zaczyna obgryzać meble w Twojej psychice.
Kiedy nie dajesz rady, to powiedz o tym!
Nie zawsze musisz być „silny”. Niekiedy największą siłą jest powiedzieć, że nie wyrabiam. Do psychiatry, do terapeuty, do lekarza, do przyjaciela, na forum w internecie. Nie tłum w sobie. Im dłużej trzymasz to zamknięte w klatce w środku, tym większe zęby to hoduje.
Masz prawo prosić o wsparcie i być w rozsypce. Masz prawo nie ogarniać. I świat od tego się nie zawali. Świat już widział ludzi, którzy nie ogarniali. I wciąż się kręci.
Przecież już teraz podejmujesz się czegoś trudnego. Czytasz te słowa. Może siedzisz, z oczami podkrążonymi od nieprzespanej nocy. A mimo to tu jesteś. Czytasz. Szukasz. To znaczy, że w Tobie tkwi cząstka, która nie chce się poddać.
Pragniesz ją nakarmić? To ją karm. Zapewnij jej choć jedną dobrą myśl. Jedną niewielką akcję. Jedno westchnienie…
Ile razy powtarzałeś sobie, że zaczynem, jak poczuję się lepiej… Właśnie. Tylko że przy schizofrenii, depresji lub innej cholerze umysłowej, lepiej często nie przychodzi samo.
To Ty musisz wyjść temu naprzeciw.
Nie porównuj się z życiem innych!
Najgorsza pułapka? Obserwować, jak inni dają radę i myśleć, że ze mną jest coś nie tak…
Nie. Z Tobą jest po prostu… Twoja historia. Twój mózg, Twoja chemia, Twoje doświadczenia.
To nie wyścig, kto szybciej wyzdrowieje. Nie ma linii mety, na której dostajesz medal. Twój medal to to, że dziś się nie poddałeś. Albo, że jutro spróbujesz ponownie.
Daj sobie prawo do bycia zmęczonym! To ważne! Bo schizofrenia, stany psychotyczne, lęki, paranoje. Wszystkie one pochłaniają energię jak pożar. Nie jesteś leniwy. Nie jesteś słaby.
Jesteś wyczerpany i to ma sens.