Znasz to uczucie, gdy budzisz się bez siły i od razu jedziesz po sobie? „Znowu to samo”, „inni dają radę”, „ja jestem zepsuty”… Jeśli masz chorobę psychiczną, taka samokrytyka potrafi wejść jak nóż w masło. I jest częsta. Zrozumiała. Tylko że szkodzi.
Dobra wiadomość? Da się to zatrzymać tu i teraz. Pokażę Ci proste kroki: jak rozpoznać wewnętrznego krytyka, jak mówić do siebie łagodniej (bez sztucznego optymizmu) i kiedy trzeba włączyć wsparcie.
Dlaczego tak łatwo krytykujemy siebie, gdy chorujemy psychicznie?
Bo objawy nie kończą się na nastroju. One wchodzą w myśli, energię i ocenę siebie. Kiedy mózg jest przeciążony, szuka prostych wyjaśnień. A najprostsze bywa okrutne: „to moja wina”. Potem dochodzi wstyd. I koło się kręci.
W praktyce wygląda to tak: gorszy dzień obniża działanie, spadek działania podbija poczucie porażki, a poczucie porażki nasila objawy. Brzmi znajomo? To nie charakter. To schemat.
Jeśli chorujesz psychicznie, Twoje myśli nie zawsze są rzetelnym raportem. Często są echem objawów.
Objawy potrafią kłamać, a my bierzemy to za prawdę.
Depresja zaniża wartość własną. Lęk wyolbrzymia zagrożenia. Epizody potrafią rozwalić koncentrację i kontrolę. Wtedy pojawia się myśl: „Jestem beznadziejny”. Stop. To komunikat choroby, nie fakt.
Wstyd i porównywanie się do zdrowych osób dolewa oliwy do ognia.
Praca, szkoła, rodzina, social media… wszędzie widać „ogarniętych”. Tylko że porównujesz swoje zaplecze medyczne i emocjonalne do czyjegoś skrótu z życia. Pamiętaj też o różnicy: odpowiedzialność to „co mogę zrobić dziś”, a wina to „jestem zły”. Proszenie o pomoc nie jest słabością. To rozsądny ruch.
Zamień wewnętrznego krytyka na realistyczny, życzliwy głos…
Nie chodzi o cukierkowe hasła. Chodzi o ton, który pomaga działać. Krytyk krzyczy i paraliżuje. Realistyczny głos uspokaja i ustawia plan. I tak, możesz go ćwiczyć, nawet gdy czujesz opór.
Szybkie ćwiczenie: nazwij krytyka, sprawdź fakty, dodaj współczucie!
Spróbuj tak, krótko i konkretnie:
- Nazwij to: „To mówi mój krytyk, nie ja”.
- Sprawdź fakty: „Jakie mam dowody za i przeciw tej myśli?”
- Dodaj współczucie: „Co powiedziałbym przyjacielowi w tej sytuacji?”
Mini scenka: spóźniasz się, serce wali, myśl: „Jestem kompromitacją”. Wtedy robisz krok 1. Potem: „Spóźniłem się, bo miałem atak lęku”. I na koniec: „Dziś było trudno, ale nadal mogę zrobić jedną rzecz”.
Zdania, które warto mieć pod ręką w gorszy dzień
- „Dziś mam mniej siły, to się zdarza.”
- „Mogę zrobić tylko jeden mały krok.”
- „To, co czuję, nie musi być prawdą.”
- „Odpoczynek to też działanie.”
- „Poproszę o wsparcie, bo to ma sens.”
Co robić, gdy samokrytyka rośnie i zaczyna być niebezpieczna?
Samopomoc działa, ale ma granice. Jeśli samokrytyka zamienia się w autoagresję w głowie, potrzebujesz wsparcia z zewnątrz. Im szybciej, tym lepiej.
Sygnały alarmowe i prosty plan na 24 godziny.
Czerwone flagi to między innymi: myśli o zrobieniu sobie krzywdy, brak snu przez wiele nocy, nadużywanie alkoholu, silna izolacja, rezygnacja z leczenia. Wtedy ustaw prosty plan na dobę: powiedz jednej zaufanej osobie, co się dzieje, usuń rzeczy, które mogą Ci zaszkodzić, i umów pilny kontakt ze specjalistą. W nagłym zagrożeniu dzwoń pod 112 albo jedź na SOR.
Podsumowanie.
Choroba psychiczna nie jest Twoją winą. Wewnętrzny krytyk często jest objawem, a nie „prawdą o Tobie”. Możesz być dla siebie życzliwy i jednocześnie odpowiedzialny. Dziś wybierz jedno wspierające zdanie z listy albo zrób jeden krok, odpocznij, zadzwoń do terapeuty, wyjdź na krótki spacer. Jeden krok wystarczy, żeby ruszyć z miejsca.