Ile razy dziś pomyślałeś: „nie mam siły”, „jutro”, „to nie ma sensu”? I od razu pojawia się wstyd, bo przecież „inni jakoś dają radę”… Stop. W chorobie psychicznej wymówki bardzo często nie są lenistwem. To szybka ochrona przed lękiem, wstydem, przeciążeniem, czasem przed bólem, którego nie umiesz jeszcze nazwać.
Ten tekst nie jest po to, żeby Cię oceniać. Ma Ci pomóc zauważyć schematy, które działają jak plaster na chwilę, ale potrafią przykleić Cię do łóżka, kanapy, scrollowania. Dostaniesz prosty sposób na odróżnienie „to objaw” od „to unikanie”, mini autotest na 7 dni i kilka zamienników zdań, które ratują relacje i dają Ci kontrolę.
Zaczynamy. Bez gadania. Konkret.
Wymówka czy objaw? Jak odróżnić ochronę psychiki od unikania?
Wymówka bywa jak parasol w ulewie. Chroni teraz. Problem zaczyna się wtedy, gdy parasol staje się Twoim całym planem na życie. Objaw mówi: „nie mam zasobów”. Unikanie mówi: „nie chcę tego czuć”. A Ty stoisz pośrodku i nie wiesz, co jest czym.
Sprawdź proste kryteria. Nie potrzebujesz diagnozy, tylko uczciwego spojrzenia:
- Koszt w czasie: czy „dziś nie” zamienia się w tydzień, miesiąc, rok?
- Wpływ na relacje: czy ludzie zaczynają chodzić wokół Ciebie na palcach albo się odsuwają?
- Poczucie winy: ulga trwa chwilę, a potem wraca ciężar i samokrytyka?
- Utrata kontroli: obiecujesz sobie „tylko 10 minut”, a znikają 2 godziny?
- Mantra „jutro zacznę”: jutro brzmi jak wybawienie, ale nie nadchodzi.
Jeśli to brzmi znajomo, to nie znaczy, że „coś z Tobą nie tak”. To znaczy, że Twoja psychika próbuje przetrwać. Tyle że wybrany sposób przetrwania zaczyna Cię podgryzać od środka.
Dlaczego nasz mózg tworzy wymówki, gdy cierpimy?
Mózg nie lubi bólu. Lubi przewidywalność. A depresja, lęk i wypalenie robią jedną rzecz perfekcyjnie: zmniejszają zasoby. Energia spada. Odwaga spada. Wiara w siebie spada. Rośnie za to wstyd, napięcie, podatność na stres.
Wymówka często jest szybkim „STOP” dla systemu alarmowego. „Nie idę”, bo boję się porażki. „Nie dzwonię”, bo boję się oceny. „Nie zaczynam”, bo mam w głowie głos: „i tak nie dowieziesz”.
Dwa krótkie przykłady, jak to wygląda w życiu:
W pracy: masz wysłać maila, prosty temat. Nagle serce szybciej, brzuch ściśnięty. Pojawia się myśl: „zrobię to po kawie”. Po kawie: „po przerwie”. Po przerwie: „jutro, bo dziś już późno”. To nie jest brak charakteru, to lęk podpięty pod zadanie.
W domu: miało być pranie i telefon do przyjaciela. Leżysz i patrzysz w sufit. Myśl: „nie mam siły, jestem beznadziejny”. To nie jest lenistwo, to wyczerpanie i wstyd w duecie.
Czerwone flagi: kiedy „nie mogę” zamienia się w „nie chcę tego czuć”?
Są sygnały, że wymówka przestaje być chwilową ochroną, a robi się mechanizmem unikania. Zwróć uwagę na te rzeczy:
- odkładasz szukanie pomocy, mimo że cierpienie rośnie,
- izolujesz się i „znikasz” z życia ludzi,
- unikasz rozmów, bo „i tak nie zrozumieją”,
- ciągle racjonalizujesz, masz gotowe wytłumaczenie na wszystko,
- wybuchasz złością na bliskich, bo dotykają trudnych tematów,
- uciekasz w nawyki: scrollowanie, używki, kompulsywne sprzątanie, podjadanie.
To nie etykieta. To informacja, gdzie warto przyjrzeć się Twoim potrzebom.
Szybki autotest: policz swoje najczęstsze wymówki i zobacz, co one ukrywają?
Nie będziemy się bawić w „weź się w garść”. Będziemy badać fakty. Wymówki są jak dym. Nie walczysz z dymem, tylko szukasz ognia. Ten mini autotest ma Ci pokazać, kiedy Twoje „nie mogę” jest sygnałem zmęczenia, a kiedy ucieczką przed emocją.
Najpierw złap język, którym do siebie mówisz. Prawdziwe wymówki są zwykle szybkie, automatyczne, brzmią jak nagrana płyta. I często zaczynają się od: „muszę”, „powinienem”, „nie wypada”, „nie ma sensu”.
Potem zauważ, co się dzieje w ciele. Napięta szczęka? Ścisk w gardle? Ciężar w klatce? To podpowiedź, że pod spodem jest emocja, nie tylko „brak motywacji”.
Na koniec zapytaj: co by się stało, gdybym zrobił maleńki krok, 2 procent? Jeśli odpowiedź brzmi: „byłoby mi strasznie”, to masz trop. Strach, wstyd, presja, perfekcjonizm. To są najczęstsze źródła wymówek.
Lista typowych wymówek w depresji, lęku i wypaleniu.
Zobacz, które zdania brzmią jak Twoje. Bez bicia się po głowie.
- „Nie ma sensu zaczynać.” (bezradność, depresja)
- „Najpierw muszę mieć idealny plan.” (perfekcjonizm, lęk)
- „Nie dam rady dziś wstać, jutro będzie lepiej.” (brak energii, przeciążenie)
- „Jak pójdę do terapeuty, to wyjdzie, że przesadzam.” (wstyd, lęk przed oceną)
- „Jak odmówię, to mnie odrzucą.” (lęk, doświadczenia z przeszłości)
- „Nie odezwę się, bo i tak tylko zawracam głowę.” (niskie poczucie własnej wartości)
- „Muszę najpierw ogarnąć wszystko, wtedy poproszę o pomoc.” (kontrola, wstyd)
- „To nie jest aż tak poważne.” (minimalizowanie, strach)
- „Nie chcę o tym gadać.” (przeciążenie, trauma, brak zaufania)
- „Zrobię to, jak poczuję motywację.” (wypalenie, lęk przed wysiłkiem)
Jak zliczać wymówki w sposób, który nie dobija, tylko pomaga?
Przez 7 dni rób jeden prosty zapis, raz lub dwa razy dziennie. W notesie, w telefonie, gdzie chcesz. Pięć linijek:
- Sytuacja (co się stało).
- Wymówka (dokładne zdanie z głowy).
- Emocja (0 do 10).
- Mały krok (co zrobię w 2 minuty).
- Potrzeba, którą to chroni (spokój, bezpieczeństwo, odpoczynek, akceptacja).
Zasada numer jeden: liczysz z ciekawością, nie z batem. Bez tekstów „jestem żałosny”. Tylko: „aha, to tu uciekam”.
Interpretacja wyniku też ma być prosta: 0 do 2 wymówek dziennie, rośnie uważność. 3 do 5, czas na wsparcie i prosty plan. 6 plus, masz przeciążenie, warto szybciej szukać pomocy. To nie diagnoza, to termometr.
Mniej wymówek, więcej wsparcia: małe kroki, które działają w realnym życiu.
Nie wygrasz z wymówkami siłą woli. Wygrasz planem, który jest dopasowany do Twojej aktualnej baterii. Depresja i lęk karmią się myśleniem „albo wszystko, albo nic”. Ty masz robić „coś”, nawet jeśli to małe.
Zacznij od jednej rzeczy: przestań kłócić się w głowie. Zamień wymówkę na zdanie prawdy i jeden mikro-ruch. To działa, bo prawda uspokaja, a ruch daje mózgowi sygnał: „mam wpływ”.
Druga rzecz: mów ludziom konkretnie, czego potrzebujesz. Nie „pomóż mi”, tylko „czy możesz jutro zadzwonić o 18 i posiedzieć ze mną 10 minut?”. Jedna prośba, jeden termin, jedna rzecz.
I bezpieczeństwo. Jeśli pojawiają się myśli o zrobieniu sobie krzywdy, jeśli nie śpisz wiele nocy, jeśli ataki paniki rozwalają Ci dzień, to nie jest temat na „zaczekam”. To jest sygnał, że potrzebujesz wsparcia TERAZ.
Zamiana wymówki na zdanie prawdy, które nie rani.
Masz gotowce. Używaj. W domu i w pracy.
- „Nie dam rady.” zamień na „Jest mi dziś bardzo trudno, zrobię tylko X.”
- „Nie chcę o tym gadać.” zamień na „Potrzebuję przerwy, wrócę do tematu wieczorem.”
- „Jutro to ogarnę.” zamień na „Zrobię 2 minuty teraz, resztę zaplanuję.”
- „Nie mam siły.” zamień na „Mam mało siły, potrzebuję wsparcia w jednej rzeczy.”
- „Nie chcę nikomu przeszkadzać.” zamień na „To dla mnie ważne, proszę o 10 minut.”
Granice mają być proste: krótko, spokojnie, bez tłumaczenia się przez pół godziny. A prośba o pomoc ma być konkretna, jedna, do zrobienia.
Kiedy wymówki to sygnał alarmowy, i gdzie szukać pomocy w Polsce?
Są sytuacje, w których nie negocjujesz z wymówką. Działasz.
Sygnały alarmowe to między innymi: myśli samobójcze, samookaleczenia, nadużywanie substancji, brak snu przez wiele nocy, ataki paniki, które uniemożliwiają normalne funkcjonowanie. Jeśli jesteś w takim miejscu, sięgnij po pomoc medyczną.
W Polsce możesz zacząć od lekarza rodzinnego, psychologa, psychoterapeuty lub psychiatry. W kryzysie skorzystaj z telefonu zaufania (sprawdź aktualne numery na stronach instytucji publicznych). W nagłym zagrożeniu życia dzwoń na 112. Proszenie o pomoc to nie słabość. To odwaga i rozsądek.
Wymówki to sygnał, nie wyrok!
Wymówki w chorobie psychicznej często mówią: „chronię Cię”. Autotest ma być lustrem, nie młotkiem. Masz zobaczyć wzorzec, nazwać emocję i zrobić mały krok, nawet śmiesznie mały. Potem kolejny. Tak buduje się sprawczość.
Najmocniejszy fundament to wsparcie, ludzi i specjalistów. Samemu da się wiele, ale nie wszystko.
Na jutro wybierz jedną wymówkę, tę najczęstszą. Zamień ją na jedno zdanie prawdy i jeden mikro-ruch albo jedną konkretną prośbę o pomoc. Zrób to. Nie perfekcyjnie. Skutecznie.