Czym są myśli katastroficzne? Zacznijmy od wyobraźni…
Przenosisz się w myślach do ciepłego wieczoru z herbatą. Panuje cisza, gdzieś w tle mruczy kot. Nagle bum! W głowie rodzi się myśl typu: co, jeśli jutro wszystko się rozsypie w pył?
Co, jeśli stracę pracę, jeśli zdrowie zawiedzie? Co, jeśli wszyscy mnie porzucą? Jeśli, jeśli, jeśli…
Brzmi znajomo? Spokojnie, nie jesteś w tym osamotniony. Katastrofizacja, a więc te myśli katastrofalne, to stara sztuczka naszego mózgu. Szkoda tylko, że tak skuteczna i upiorna.
W tym tekście zanurzymy się w tym temacie głęboko. Przejdziemy od perspektywy psychologicznej, przez konkretne przykłady z życia, aż do tego, jak się z tego wydostać. Będzie trochę naukowo, trochę po ludzku i trochę uspokajająco.
Dlaczego w ogóle się tym zajmujemy? Krótka podróż w przeszłość naszego mózgu
Zabiorę Cię w podróż do czasów, kiedy Instagram jeszcze nie istniał, a za to grasowały tygrysy szablozębne. Nasz mózg jest sprytny! Ewoluował po to, żebyśmy przetrwali. Nie po to, żebyśmy byli szczęśliwi, tylko po to, żebyśmy nie umarli.
Kiedyś myśli katastroficzne typu: co, jeśli w tych zaroślach czai się drapieżnik, mogły ocalić życie. Lepiej sto razy panikować, niż jeden raz stać się posiłkiem.
Dzisiaj?
Tygrysów w salonie nie mamy (chyba). Zostały za to rachunki, niepewność jutra, stres. Mózg wciąż pisze czarne scenariusze, tyle że nie umie odróżnić, że fizyczne zjedzenie już nam nie grozi.
Definicja i mechanizmy działania!
Katastrofizacja to skłonność do przewidywania najgorszego z możliwych obrotów spraw, nawet jeśli prawdopodobieństwo takiego scenariusza jest znikome.
Psycholodzy określają to jako zniekształcenie poznawcze, czyli błąd w myśleniu. Brzmi groźnie, ale występuje tak często, jak plotki w kolejce do lekarza.
Jak to wygląda w praktyce?
- Kaszel? Z pewnością rak płuc.
- Brak odpowiedzi na SMS? Na pewno Cię nienawidzi.
- Opóźnienie w projekcie? Zostaniesz zwolniony, wylądujesz pod mostem, a Twoje życie runie jak domek z kart.
Czy to nie absurd? Na zewnątrz tak. Ale wewnątrz głowy? To się czuje, dudni w klatce piersiowej, nie pozwala spać.
Skąd się biorą te myśli katastroficzne?
Nie ma jednoznacznej odpowiedzi. To mieszanka różnych czynników:
- Lęk – ogólny niepokój, towarzyszący nam na co dzień.
- Perfekcjonizm – wszystko musi być idealne, bo inaczej… no właśnie, koniec świata.
- Złe doświadczenia – coś kiedyś poszło nie tak?
Schizofrenia, zaburzenia lękowe, depresja… niektóre choroby psychiczne nasilają tę machinę do granic możliwości. Czasami wystarczy przewlekły stres. Kiedy ciało jest w trybie alarmowym, mózg uruchamia w głowie horror.
Jak odczuwa to osoba ze schizofrenią?
Dla osób z psychozą myśli katastroficzne to często nie tylko myśli, co nie pójdzie dobrze… Przybierają formę urojeń. Przykład? Ktoś wierzy, że sąsiedzi go podsłuchują, że grozi mu śmiertelne niebezpieczeństwo. I to nie jest tylko myśl, to rzeczywistość, której trudno się przeciwstawić.
U innych osób myśli katastroficzne bywają zapalnikiem. Mały stres potrafi wywołać panikę, która z kolei może wzmagać objawy psychotyczne. Dlatego praca z tym i wychwytywanie takich myśli, jest niezwykle ważna.
Załóżmy, że nie masz diagnozy schizofrenii, depresji ani nic z tych rzeczy. Czy to oznacza, że to Cię nie dotyczy? Nie. Każdy mózg potrafi generować czarne wizje. U jednych migają one szybko i znikają, u innych przeradzają się w codzienny koszmar.
Idziesz na rozmowę o pracę. Jeszcze nie przekroczyłeś progu, a już widzisz, jak upadasz na samo dno, bo nie dostaniesz etatu.
- Dziecko nie odbiera telefonu. Scenariusz? Wypadek. Tragiczny.
- Partner krzywo spojrzał? Z pewnością Cię zdradza. I jeszcze planuje odejść.
Brzmi znajomo? Wiesz co? Nie karz się za to. Naprawdę. Twój mózg nie robi Ci na złość. On „chroni” Cię. Tyle że w dzisiejszych czasach to nie zawsze działa jak należy.
Jak rozpoznać, że to już problem?
Masz myśli katastroficzne? Spoko. Mamy je wszyscy. Ale jeśli:
- Nie możesz przez nie spać.
- Paraliżują Cię przed działaniem.
- Prowadzą do ataków paniki.
- Zamiast motywować, odbierają Ci siły.
…to znak, że trzeba coś z tym zrobić!
Dobrze, ale co konkretnie mogę zrobić?
Przejdźmy do konkretów. Nie chcę Ci tu serwować tylko teorii, chcę, żebyś wyszedł stąd z czymś praktycznym.
Uchwyć tę myśl!
Pierwszy krok to uwaga. Brzmi banalnie, ale naprawdę: połowa ludzi nie widzi, co myśli.
Ćwicz: kiedy czujesz niepokój, zatrzymaj się. Zadaj pytanie: co ja teraz myślę? Czasem nazwanie myśli traci na mocy. Przykład? Zamiast wszystko się zawali, powiedz, że masz myśl, że wszystko się zawali, widzisz różnicę?
Zakwestionuj to!
Masz prawo zapytać swój mózg:
- A na jakiej podstawie mam myśl?
- Czy to fakt, czy interpretacja?
- Czy najgorszy scenariusz kiedykolwiek się spełnił?
- Jaki jest dowód na to, że tak będzie tym razem?
Czasem wystarczy kartka i długopis. Spisz obawy. Obok napisz, co wiesz na pewno. Już samo to często zmniejsza napięcie.
Oddychaj, serio!
Katastrofizacja to nie tylko głowa, ale też ciało. Serce wali, oddech płytki. Zatrzymaj się.
3 głębokie wdechy – nie rozwiążą wszystkich problemów, ale pozwolą wrócić do tu i teraz.
Porozmawiaj z kimś!
Nie siedź z tym sam. Drugi człowiek może być wspaniałym lustrem.
Czasem wystarczy, że ktoś zapyta, czy ta myśl ma sens i już widzisz, jak absurdalne to było.
A co, jeśli powracają bezustannie?
Być może myślisz, że to już wszystko wiem. Tylko że te myśli nawracają. Dzień w dzień, po tysiąc razy! I masz rację, bo nie chodzi o to, żeby całkowicie zniknęły. Serio. Nie chodzi o to, by nigdy więcej nie pomyśleć, że coś się zawali.
Chodzi o to, by z każdym powrotem umieć powiedzieć, że znam myśl i się jej nie poddam…
To przypomina trening, bo mózg to mięsień. Im częściej ćwiczysz, tym szybciej oddzielasz się od dramatu.
Ciało i umysł to naczynia połączone!
Tutaj warto mocno podkreślić: katastroficzne myśli nie unoszą się w próżni. Są związane z ciałem.
Przemęczenie? Brak snu? Zła dieta? Kawa za kawą?
Boom. Masz gotową pożywkę dla szalejącego mózgu.
Potrzeba leków?
Czasami, kiedy katastroficzne myśli wiążą się z zaburzeniami lękowymi, depresją czy psychozą, więc same afirmacje nie wystarczą. Wtedy wchodzi farmakologia. Leki nie działają jak magiczna różdżka, ale potrafią uspokoić jazdę w głowie na tyle, by móc efektywnie pracować podczas terapii.
I nie, to nie znaczy, że jesteś „słaby”. To znaczy, że jesteś człowiekiem, który chce sobie pomóc. Kropka.
Osoba, która czuje się osamotniona, jest łatwym celem dla katastrofizacji.
Masz ludzi? Miej ich blisko. Mów, co się dzieje. Nawet jeśli brzmi to absurdalnie w Twojej głowie.
Przyjaciel, partner, rodzic… czasem wystarczy jedno zdanie: „Kochanie, to się nie wydarzy. Ale nawet jeśli… będziemy w tym razem”.
Brzmi banalnie? Może. Ale działa. Bo strach lubi ciszę, a rozmowa go rozbraja.
Piszę to wszystko i myślę: ile osób teraz siedzi, czyta i kiwa głową, bo wie, o czym mówię? Ile osób czuje to samo? Ile osób walczy z tymi myślami, zamiast zaakceptować, że to część ludzkiego doświadczenia?
Nie wierz w bajkę, że musisz zawsze myśleć pozytywnie. Nie musisz. Myśli będą różne: straszne, głupie, absurdalne. Ty nie jesteś swoimi myślami. Jesteś tym, kto je widzi. Kto decyduje, co z nimi zrobić. I w tym tkwi Twoja siła.
Nie wierz też w bajkę, że sam dasz radę ogarnąć wszystko. Nie musisz być samotnym bohaterem. Szukanie pomocy to nie słabość, to normalność!
Czym są myśli katastroficzne dla Ciebie?