Co ze strefą komfortu w zaburzeniach lękowych?
Wyjdź ze strefy komfortu… ileż to razy padło z ust Twoich i bliskich? Pewnie setki, a może i tysiące. Motywacyjne frazy wrzeszczą z ekranów, że życie zaczyna się POZA strefą tego, czego się boisz! Coachowie od rozwoju osobistego nieustannie powtarzają, że bez ryzyka nie ma wyników… Ale gdy borykasz się z lękiem, te hasła brzmią gorzko. Co bowiem począć, gdy zwykłe pójście do sklepu po chleb staje się wyzwaniem na miarę olimpiady?
I tu właśnie tkwi sedno. W zaburzeniach lękowych strefa komfortu to coś zupełnie innego. Dla jednych to obszar bezruchu, a dla innych jedyna ostoja bezpieczeństwa.
Zatem zastanówmy się, czy rzeczywiście należy z niej zawsze uciekać? A może warto ją raczej rozciągać, a nie deptać?
Strefa komfortu to legenda?
Strefa komfortu to fraza, która zrobiła oszałamiającą karierę. Kojarzy się z brakiem rozwoju, wybieraniem najłatwiejszych ścieżek. Ale w psychologii klinicznej ten termin nie jest obecny wprost. To bardziej przenośnia niż narzędzie diagnostyczne.
W codziennym języku mówimy, że nie wychodzimy ze strefy komfortu, bo obawiamy się zmian, ale w kontekście zaburzeń lękowych sprawa wygląda poważniej. Bo ten komfort to wtedy nie wygoda, lecz przetrwanie.
Pomyśl o osobie z fobią społeczną, która odmawia pójścia na spotkanie. Dla osoby zdrowej to lenistwo albo brak otwartości. Dla niej to tarcza przed atakiem paniki, wstydem, falą krytycznych myśli.
I tu mamy ironię. W świecie motywacji strefa komfortu to wróg, a w świecie lęku sprzymierzeniec. To schron, gdzie można się ukryć przed imaginowanymi niebezpieczeństwami.
Lęk… obrońca i wróg w jednym?
Lęk ma złą reputację, ale biologicznie to mechanizm obronny. W mózgu istotną rolę odgrywa ciało migdałowate, czyli mała, migdałowa struktura, która działa jak detektor dymu. Jej zadanie to alarmowanie. Ale w zaburzeniach lękowych ten detektor szaleje.
Reakcja walki–ucieczki to skomplikowana kaskada biochemiczna: wzrost kortyzolu, adrenaliny, szybkie bicie serca, płytki oddech. To idealne rozwiązanie w sytuacji konfrontacji z lwem. Tragiczne, gdy siedzisz w tramwaju i boisz się spojrzeń.
Można rzec, że lęk to nadgorliwy ochroniarz w centrum handlowym. Broni przed złodziejami, ale czasem wszczyna alarm, bo ktoś wyciągnął telefon. I czujesz się jak przestępca we własnym życiu.
Czy winniśmy wyłączyć tego ochroniarza? Nie. Czasem ratuje życie. Ale trzeba go nauczyć odróżniać prawdziwe zagrożenia od cieni na ścianie.
W tym kontekście strefa komfortu zyskuje kluczowe znaczenie, bo to miejsce, w którym ochroniarz przestaje krzyczeć, a Ty możesz odetchnąć. Tyle tylko, że jeśli spędzisz tam całe życie, nigdy nie dowiesz się, że świat za drzwiami wcale nie jest tak straszny.
Komfort w lęku – ucieczka czy więzienie?
Przyjmijmy to za pewnik: oaza komfortu w lęku bywa nęcąca. To bezpieczne cztery ściany, dobrze znana sofa, ukochany kubek z herbatą. Tam serce zwalnia tempo, oddech się normuje. Jest spokojniej. Jest ciszej.
Lecz ta sama przestrzeń potrafi przemienić się w klatkę. Na początku unikasz jednego miejsca: np. dużego centrum handlowego. Potem dołączają tłumy w tramwaju, a w końcu zwyczajny spacer do lokalnego sklepu staje się ponad Twoje siły. Z biegiem czasu ta strefa kurczy się, jak balon z dziurą. To właśnie ironia komfortu z założenia ma chronić, a kończy się na ograniczaniu twojego życia.
Osoba z agorafobią omija metro. Następnie unika autobusów. Ostatecznie rezygnuje ze spotkań, wymagających oddalenia więcej niż 500 metrów od domu.
Osoba z fobią społeczną najpierw przestaje odbierać telefon. Następnie unika nawet rozmowy z sąsiadem na klatce. W konsekwencji kontakt z drugim człowiekiem staje się źródłem ogromnego stresu.
Nie twierdzę, że komfort jest zły. Bywa nawet zbawieniem, a szczególnie po ataku paniki, gdy ciało i psychika potrzebują regeneracji. Ale jeśli permanentnie tam uciekasz, zaczyna się błędne koło. Im częściej unikasz, tym mocniej rośnie lęk przed konfrontacją.
Tak właśnie rodzi się paradoks komfortu. To, co miało być schronieniem, przekształca się w pułapkę, z której coraz trudniej się wydostać.
Schizofrenia i lęk – podwójne wyzwanie?
Sytuacja nabiera jeszcze bardziej skomplikowanego charakteru. Jeśli ktoś zmaga się wyłącznie z zaburzeniem lękowym, praca z obszarem komfortu bywa trudna, lecz w miarę przewidywalna. Co, jednak gdy lęk splata się z symptomami psychotycznymi, takimi jak urojenia lub omamy?
U osób ze schizofrenią lęk nie ogranicza się jedynie do relacji społecznych lub stresujących sytuacji. Czasem źródłem zagrożenia stają się własne myśli. Spróbuj sobie to wyobrazić: czujesz, że ktoś cię śledzi, kontroluje, podsłuchujel, choć bliscy zapewniają, że to nieprawda, Twoje ciało reaguje autentycznym strachem. Wtedy strefa komfortu staje się wręcz niezbędna. Działa jak tarcza ochraniająca przed światem, który jawi się jako nie do zniesienia.
Dla osób ze schizofrenią powrót do domu, zamknięcie drzwi i możliwość odcięcia się od bodźców mogą stanowić jedyny sposób na odzyskanie równowagi. I wiesz co? To wcale nie jest negatywne. Komfort w takich przypadkach, to podstawowa potrzeba regulacji.
Tu dochodzimy do istotnego rozróżnienia: komfort nie zawsze = unikanie. Czasami komfort to leczenie, regeneracja, osłona przed przeciążeniem sensorycznym i emocjonalnym.
Psychoterapeuci, pracujący z osobami ze schizofrenią, muszą równoważyć dwa skrajności:
- zbyt duży komfort → izolacja społeczna, brak aktywizacji, ryzyko pogłębienia objawów negatywnych (apatia, wycofanie).
- zbyt szybkie wychodzenie z komfortu → eskalacja lęku, możliwość nasilenia objawów psychotycznych.
Dlatego w tych sytuacjach strefa komfortu jest czymś, czym trzeba umiejętnie zarządzać. To trochę jak gra w szachy – każdy ruch musi być przemyślany, aby uniknąć lawiny konsekwencji.
Rozwój osobisty a choroba psychiczna?
W tym momencie wchodzimy na teren o wątpliwym gruncie. Rozwój osobisty stał się niedawno ogromnym trendem. Książki motywacyjne, kursy online, webinary, coachowie obiecujący przełom w 30 dni. Nie ma w tym nic złego, o ile mówimy o osobach zdrowych, pragnących wyjść ze stagnacji zawodowej czy przełamać tremę przed publicznymi wystąpieniami.
Co jednak dzieje się, gdy takie hasła trafiają do osoby z zaburzeniem lękowym?
Wyjdź ze swojej strefy komfortu!… powiedz to osobie doświadczającej ataków paniki, a w odpowiedzi usłyszysz jedynie ciszę, ponieważ dla niej komfort to możliwość pójścia do sklepu po chleb bez omdlenia z lęku.
Życie zaczyna się poza strefą komfortu…powiedz to komuś, kto od tygodni nie opuszcza mieszkania, a poczujesz, jak bardzo te słowa potrafią ranić.
Widzisz, problem tkwi w tym, że język coachingu jest nadmiernie ogólny i nie uwzględnia niuansów psychologii.
Dlaczego to może szkodzić?
Ponieważ osoba z zaburzeniem lękowym, słysząc takie slogany, odczuwa jeszcze większą porażkę. Nie dość, że nie potrafi dokonać prostych czynności, to jeszcze nie spełnia norm sukcesu, które narzuca jej otoczenie. Prowadzi to do poczucia winy, wstydu i… jeszcze większego lęku.
Zatem, zamiast mówić, aby ktoś wyszedł ze strefy komfortu, to lepiej zaproponować: SPRÓBUJ! Brzmi subtelnie, lecz różnica jest kolosalna. To jak w przypadku ćwiczeń fizycznych. Nie posyłasz początkującego od razu na 100 kg na siłowni. Zaczynasz od małych ciężarów, które można unieść.
Rozwój osobisty w chorobie psychicznej nie polega na heroicznych skokach. Polega na mikro-zwycięstwach. Jednym z największych sukcesów może być po prostu pójście na pocztę i wysłanie listu, Coś, co dla zdrowego człowieka jest banałem, dla osoby z zaburzeniem lękowym może być jak zdobycie wielkiego szczytu!
Co jest najważniejsze w radzeniu sobie z lękiem lub schizofrenią w codziennym życiu? Nie wielkie wyzwania, lecz małe kroki. Poniżej przedstawiłem kilka technik, które nie mają pokonać lęku, ale się oswoić!
Zamiast się zmuszać do wielkich przedsięwzięć („pójdę na imprezę, mimo ataków paniki”), lepiej zacząć od czegoś małego.
Boisz się kontaktów społecznych? Spróbuj przywitać się z sąsiadem.
Masz problem z pójściem do sklepu? Wejdź na chwilę, kup jeden drobiazg i wyjdź.
Strach przed podróżą? Najpierw wysiądź przystanek wcześniej i kawałek przejdź na piechotę.
Lęk zamieszkuje ciało. Serce bije szybciej, dłonie się pocą, w brzuchu ucisk. Choć to może wydawać się oczywiste, oddech jest najprostszym narzędziem, jakie posiadamy.
Oddychaj: wdech cztery sekundy, zatrzymanie cztery sekundy, wydech cztery sekundy, pauza cztery sekundy (tzw. oddychanie kwadratowe).
Albo połóż rękę na brzuchu i obserwuj, jak się unosi i opada.
To nie sprawi, że lęk zniknie od razu, ale da Twojemu mózgowi sygnał, że jesteś bezpieczny.
Równowaga pomiędzy bezpieczeństwem a rozwijaniem się?
To punkt, o którym w poradnikach rzadko można usłyszeć. Przeważnie narracja układa się następująco, aby wyjść ze strefy komfortu, bo inaczej życie przecieknie Ci przez palce! Lecz co, jeśli każdego dnia walczysz z paranoją, wizjami, depresją czy lękami? Wtedy to brzmi jak ponury żart.
Prawda jest taka, że bez poczucia bezpieczeństwa żaden rozwój nie ma sensu. Jeżeli Twój układ nerwowy nieustannie znajduje się w stanie gotowości, to jakbyś usiłował nauczyć się grać na pianinie w obecności włączonej syreny strażackiej. Nie sposób skupić się na dźwiękach, gdy cały organizm krzyczy, że nie jesteś bezpieczny.
Nowe spojrzenie na strefę komfortu!
Wiesz, co mnie zawsze śmieszy? To, że strefa komfortu jawi się jako wróg. Jakby to był betonowy mur, który trzeba zburzyć, bo inaczej zmarnujesz życie. A tymczasem… to wcale tak nie działa.
Pomyśl o niej nie jak o klatce, ale jak o zamku. To Twoje miejsce, gdzie możesz się schronić, kiedy świat jest zbyt trudny. Każdy zamek ma mury, fosę i bramę. Chodzi o to, żeby tego zamku nie burzyć, lecz by czasem wyjść za bramę, a potem dalej i wrócić, gdy tego potrzebujesz.
Bez strefy komfortu w ogóle nie miałbyś siły, żeby próbować nowych rzeczy. To trochę jak z telefonem. Jeżeli nigdy go nie podłączysz do ładowarki, to długo nie pociągnie. Komfort to właśnie ta ładowarka.
Największym błędem, jaki popełniamy w myśleniu, jest traktowanie komfortu jako czegoś sztywnego. A on jest plastyczny!
Dziś Twoją strefą komfortu jest mieszkanie. Za miesiąc – być może także sklep. Za rok – spotkanie w kawiarni. Granice się zmieniają, rozszerzają, niekiedy kurczą. I to jest całkowicie naturalne.
Twoje tempo, to Twoja rzeczywistość?
Najczęstszy błąd, który demoluje ludzi w procesie opuszczania strefy komfortu? Utożsamianie się. Życie to nie maraton, gdzie wszyscy zaczynają na tej samej linii startowej. Każdy z nas startuje z innego punktu, z innym obciążeniem, odmienną kondycją psychiczną, innym wsparciem. Porównywanie się jest jak konfrontowanie osoby jadącej na rowerze z kimś, kto wspina się na górę z kulami.
Nie istotne jak szybko idziesz. Ważne jest to, że w ogóle idziesz.
Wszyscy marzą o spektakularnych rezultatach. Nowa posada, nowa relacja, podróże, sukces. Jednak prawda jest taka, że rewolucje rzadko się sprawdzają. To, co działa realnie, to absurdalnie małe kroki. Dlaczego małe kroki są efektywne?
Nie przestraszają mózgu – jeśli robisz coś, co podnosi lęk tylko o 20-30%, to Twój system nerwowy ma szansę się zaadaptować. Budują poczucie sprawczości – zamiast wielkiej porażki (bo skok był za duży), zbierasz szereg małych sukcesów.
No dobrze, powiedzmy to wprost, bez owijania w bawełnę: niemożliwe jest wyjście ze strefy komfortu bez potknięć. To niemożliwe!
Każdy upadek, każda tak zwana porażka, każdy moment, gdy cofasz się o kilka kroków, to nie jest sygnał, że się nie nadajesz. To dowód na to, że… jesteś w trakcie procesu.
Dlaczego porażki są nie do uniknięcia?
Mózg z natury opiera się zmianom. Twój system nerwowy został zaprojektowany w celu utrzymania cię przy życiu. A życie = przewidywalność. Każde nowe działanie traktuje jak alarm. Nic dziwnego, że reagujesz cofaniem.
Żaden plan nie jest doskonały. Nawet jeśli przygotujesz się na miliony scenariuszy, zawsze pojawi się coś, czego nie przewidzisz.
Tak właśnie działa proces uczenia się. Pomyśl: dziecko, które uczy się chodzić, przewraca się setki razy. I co się dzieje? Właśnie dzięki temu w końcu potrafi biegać.
To, że powróciłeś na moment do starego schematu, nie oznacza, że przegrałeś. To po prostu oznacza, że uczysz się, jak funkcjonuje twój mechanizm obronny..
Celebrowanie drobnych sukcesów…
Tu wkracza coś, co większość ludzi całkowicie pomija: docenianie własnych postępów.
Problem tkwi w tym, że jesteśmy mistrzami w wytykaniu błędów, a ślepymi amatorami, jeśli chodzi o zauważanie tego, co nam się udało.
Dlaczego świętowanie jest ważne?
Buduje poczucie własnej wartości. Każdy sukces (nawet najmniejszy) zapisuje się w Twoim mózgu jako dowód, że potrafię. Daje zastrzyk motywacji do dalszej pracy. Świętowanie jest jak doładowanie baterii. Bez tego szybko się wypalisz.
Jeśli udało ci się zrobić coś, co jeszcze wczoraj wydawało się niemożliwe, to jest sukces!
Nie porównuj go do osiągnięć innych. Porównaj go do siebie sprzed tygodnia czy miesiąca.
Na zakończenie, chciałbym obalić jeden popularny pogląd.
Często w sieci można natknąć się na stwierdzenie, że kluczem do sukcesu jest po prostu samodyscyplina. Problem? W przypadku problemów natury psychicznej to nie działa. Co więcej, może pogorszyć stan.
Dlaczego?
Ponieważ Twoje zasoby energetyczne są ograniczone. Jeżeli osoba zdrowa ma powiedzmy 100 jednostek energii dziennie, Ty możesz mieć na przykład 40. To nie lenistwo, tylko kwestia funkcjonowania mózgu.
Ponieważ presja wzbudza bunt. Im bardziej zmuszasz się, tym szybciej znajdziesz się w błędnym kole poczucia winy.
Systematyczność, a nie poleganie na sile woli. Ustaw alarm, przygotuj ubranie dzień wcześniej, poproś kogoś o przypomnienie. System ma Ci pomagać, a nie sama dyscyplina.
Wiesz już, że wychodzenie poza swoją strefę komfortu nie jest prostą drogą. To seria kroków do przodu, do tyłu, na boki. Raz zwycięstwo, raz frustracja…
W przypadku problemów natury psychicznej strefa komfortu przypomina mur. Czasem wydaje się nie do pokonania. Ale mur nie musi upaść od razu. Wystarczy, że każdego dnia usuniesz z niego jedną cegłę.
I wiesz co? Samo to, że czytasz ten tekst, już pokazuje, że działasz nad swoją odwagą.